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Entrenar en casa: Cómo construir músculo sin pesas

  • Escrito por Miguel

De vez en cuando un lector me manda un correo cuya pregunta requiere de un artículo completo para poder responderla, y algunas veces, tal extensa respuesta beneficiaría a muchos el leerla. He aquí una ocasión.

  • Pregunta: No puedo ir a un gimnasio y no dispongo de espacio o dinero para entrenar en casa. ¿Es posible ganar masa muscular sin pesas o sin ningún equipamiento especial?¿O estoy jodido?
  • Respuesta: Cada vez que alguien me pregunta acerca de ganar masa muscular en casa sin tener un gimnasio en la misma (o equipamiento similar, o sin el mínimo de pesos libres), mi primera respuesta es una pregunta propia, ¿por qué?

Es decir, no hace falta ser un lumbreras para saber que podemos hacer esto en un sitio que no es el adecuado ,para alguien que busca aumentar masa muscular, así que mi primera meta es dar una solución a cualquier gran escollo que se le pueda presentar.

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¿No puedes encontrar la forma de ir al gimnasio? ¿No puedes usar el dinero que gastas en aplicaciones para tu iPhone y utilizarlo para ir a un gimnasio? ¿No puedes echar un vistazo entre los trastos de tu garaje o sótano, y sacar de ahí espacio para hacer pesas?

En algunos casos raros, estas preguntas tocan la fibra sensible de la persona y el principal problema queda resuelto adaptando un sitio improvisado para hacer pesas. Pero lo más común es que la respuesta a todo lo dicho anteriormente sea un No. Dado ese caso, algunos se quedan estancados en una situación donde obviamente no es lo que queremos.

Llegados a este punto volvemos a la pregunta original...

¿Se puede ganar masa muscular en casa sin pesas? Sí, pero…

La buena noticia es que la respuesta a la pregunta es rotundamente un sí. Se puede entrenar en casa y aún así ganar masa sin la necesidad de todo el estrambótico equipamiento de la mayoría de los gimnasios. Sin añadir pesos libres en cierto modo no se facilita el asunto, pero aún así, es posible.

La mala noticia, sin embargo, es más inadecuado, complicado y difícil en general. He aquí el por qué.

Cómo ganar masa muscular: principales requisitos

  1. Aplicar de forma progresiva una sobrecarga capaz de estimular el crecimiento muscular. (En otras palabras, ponernos fuertes usando una rutina de ejercicios inteligentemente diseñada.)
  2. Una dieta de volumen. (Por encima de todo, consumir una suficiente cantidad de calorías y proteína.)

Siempre que ambos requisitos sean usados de forma correcta, consecuentemente y con un tiempo efectivo para que funcione, la masa muscular aumentará.

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Herramientas excelentes vs herramientas buenas vs herramientas pésimas

Puede que te hayas dado cuenta ahora que no hice mención a los usuarios de los gimnasios, no nombré los pesos libres, máquinas o equipamiento de ningún tipo.

Eso es porque nada de lo anterior construye masa muscular. Sólo tienden a ser las mejores herramientas para ello.

En realidad, si entrenamos de forma efectiva cada grupo muscular produciendo el estímulo suficiente es lo se necesita para crecer. Pero también a razón de según como aumentas la carga en esos ejercicios para producir el estímulo deseado.

Ésa es la razón por la cual los gimnasios están llenos de mancuernas que van desde 5lb hasta 100lb, incrementándose en 5lb cada mancuerna; barras y discos desde el más pequeño de 2.5lb hasta el más grande de 45lb (también incrementándose en  5lb); bancos que se pueden ajustar en varios ángulos; racks para facilitar cualquier ejercicio; poleas y máquinas diversas para cada grupo muscular, con patrones de movimiento los cuales la resistencia puede ser ajustada en pequeños incrementos con el mínimo esfuerzo, como el de cambiar de una ranura a otra. 

No voy a mentir. Si quieres ganar masa muscular, todo lo anterior es la mejor y más eficiente forma de hacerlo. Sin algo de eso, puedes tener una pequeña desventaja, pero sin todo eso, estás en una gran desventaja. 

Pero como dije antes, entrenar en casa es posible. Hay cientos de herramientas diferentes para ser usadas en este menester (ganar masa muscular), e incluso con la peor herramienta se puede hacer un buen trabajo usándola de forma correcta.

Llegados a este punto…¿Qué puedes hacer?

Para principiantes, tenéis una magnífica herramienta de entrenamiento por si no lo sabíais, el propio peso corporal. Con él (y algo de ingenio), puedes hacer todo tipo de ejercicios. Así de memoria..

  • Flexiones (y todas sus variantes).
  • Dominadas (y todas sus variantes).
  • Remo invertido.
  • Fondos 
  • Flexiones invertidas.
  • Curl de biceps con peso corporal
  • Extensiones de triceps con peso corporal.
  • Zancadas (Y sus variantes)
  • Sentadillas
  • Sentadilla búlgara
  • Sentadilla a una pierna (pistol squats)
  • Peso muerto rumano a una pierna
  • Extensiones de pierna con peso corporal
  • etc…

Esta lista no pretende ser cerrada y definitiva. Encontrarás muchos más ejercicios buscando un poco más.

Pero, esto es suficiente si el trabajo realizado es bueno. Hay bastantes ejercicios en la lista para usarlos en una rutina de volumen, que la puedes hacer en casa sin pesos reales ni equipamientos caros de gimnasio. ¡Un hurra por el propio peso de tu cuerpo!

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Si además añadimos algo tan básico como bandas podemos realizar una docena de ejercicios más (remo con bandas, dorsal polea alta, pectoral, hombros, bíceps, tríceps, etc)

En lo que a ejercicios se refiere, vas servido. Ésta es la buena noticia. Al menos tienes una.

La progresión puede ser complicada, pero puede hacerse

Progresar con esos ejercicios (teniendo como objetivo ganar masa muscular) puede ser duro, especialmente a medida que estás más fuerte. Después de todo, no es posible ajustar el peso de tu cuerpo en un plis plas. No puedes añadir 5lb de peso y progresar como con una barra o mancuerna.

Por suerte, esto no es un problema en un principio, puesto que hay dos formas de evitar esto.

Lo primero es ir desde el ejercicio más fácil al más difícil (por ejemplo, de las dominadas asistidas a dominadas con peso propio). Esto es lo ideal. Más adelante, avanzaremos añadiendo repeticiones. Por ejemplo, si sólo puedes hacer 3 repeticiones de 5 en algunos ejercicios, puedes trabajar gradualmente a 3 repeticiones de 12.

En cierto modo, vas dejar el ejercicio más difícil para pasar a sus variantes, trabajando a repeticiones durante un tiempo para añadir resistencia más adelante y así se dé el crecimiento muscular.

¿Entonces qué podemos hacer? Podemos seguir con lo que estábamos trabajando y nunca ponernos fuertes, o podemos aumentar masa muscular, y cruzar un nuevo camino añadiendo resistencia a los ejercicios. Por ejemplo...

  • Chalecos lastrados.
  • Cinturones con lastre para dominadas.
  • Añadir progresivamente bandas de resistencia.
  • Anillas, TRX, Jungle Gym XT, y otros productos similares
  • Adaptar rutinas Never Gymless
  • O comprar mancuernas a precios asequibles y que ocupen poco espacio.

Dependiendo del ejercicio específico, siempre va a existir una variante para hacerlo más complicado, añadiendo peso o incrementando la tensión en algún ángulo para sobrecargar de forma progresiva y así lograr la construcción muscular.

Sólo necesitas hacer el esfuerzo de buscar una variante en el ejercicio que estás haciendo y llevarla a cabo. Ésta es la clave.

Si no lo haces, acabarás como la mayoría de la gente que entrena en casa, haciendo repetidamente lo mismo con pesos libres o equipamiento especial…siempre estancados en el mismo punto y haciendo lo mismos ejercicios sin nada nuevo que añadir durante el resto de sus vidas.

¡Qué divertido!

¿Qué ocurre con los planes de entrenamiento diseñados por mí? ¿Se pueden hacer en casa?

Entre The Muscle Building Workout Routine, The Beginner Routine, y la colección de programas de entreno que creé para The Best Workout Routines (N.T. Éstos son libros escritos por el autor de artículo que se encuentran disponibles en su página web.), he recibido alrededor de 30-40 emails durante el último año de personas que entrenaban en casa y tenían disponible diverso material.

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Algunas personas disponían de jaulas de potencia, bancos ajustables, cientos de kilos de pesos libres e incluso una prensa para hacer pierna (¡mamón con suerte!) Otros de alguna que otra mancuerna y una barra para dominadas. Y algunos no tenían nada en absoluto para entrenar.

Aún así ¿Por qué sigues buscando rutinas para hacer en casa?

Esto lo digo porque no diseño rutinas para hacer en casa. Yo diseño rutinas efectivas.

Si ocurre que entrenamos en casa con un equipamiento limitado, sólo se tratará de adaptarse a lo necesario y hacer los ejercicios que más se ajusten a lo que necesitas (esto es fácil y puedes pensar en ello) para terminar haciendo tu propia versión.

Y esto, técnicamente hablando, hace de cada rutina un “entreno en casa” en potencia.

P.S. Si estás usando cualquier rutina de The Best Workout Routines y piensas que no puedes realizar algunos ejercicios, sólo tienes que enviarme un correo y decirme de qué equipamiento dispones y cuáles ejercicios no puedes hacer. Estaré encantado de recomendarte otro perfectamente válido e igual de efectivo como he hecho para otras personas.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Miguel M.
Fuente


Publicado: 2 años 11 meses antes por Selene #215563
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Publicado: 3 años 4 meses antes por blittcer #200386
Avatar de blittcer
Leroy escribió:
Completamente de acuerdo con Javirex.
Los hermanos Kavadlo tienen un nivel muy alto.
Y aunque hagan el libro ese del C-mass no parece que prediquen con el ejemplo, jaja.

Yo estuve unos años entrenando con bomberos y aspirantes. Se hacía mucha autocarga. Si éramos 20, 3 tenían un grado alto de hipertrofia, 3 parecía que ni entrenaban y el resto más o menos teníamos algo de masa muscular pero al estilo hermanos Kavadlo.
Si hubiéramos hecho pesas sí o sí tendríamos más masa.
En contra de lo que dice Pekerman las progresiones son más simples usando pesas que con autocarga y lastres. Aparte de que lo que se suele hacer es no progresar en kilajes si no en dificultad de ejercicios. Es que yo creo que normalmente el que trabaja autocarga tiene fines muy diferentes a los de alguien que hace pesas.

Si tan eficaz fuera la autocarga, los culturistas la harían.

En cuanto a los gimnastas no se en cuáles os fijáois, porque lo normal es que un gimnasta de 1,60 o así pese entre 55 y 60 kilos. Son bajitos y ligeros. Alguno hay con cierto desarrollo muscular pero no es la norma. Cierto que suelen tener el torso más desarrollado que el tren inferior pero nada que ver con un culturista.
Vamos, yo visto algunas pruebas hace años y eso es lo que ví.

Claro, siempre hay excepciones a la regla, como Adam Raw y algún otro que entrenando calistenia está petado, pero yo creo que la norma no es esa ni mucho menos.
Salvo que seas de complexión muy fuerte ganar kilos en trabajo de autocarga no es más que un lastre, como lo es en muchos deportes (velocidad y saltos) en los que hay que buscar un peso óptimo y no moverse de ahí.
Comparar a un culturista con un gimnasta, cuando en culturismo hay barra libre de galletas de dinosaurio, no lo veo muy acertado... Por el resto estoy de acuerdo que la autocarga es mucho más complicada y que las ganancias son más lentas.
Publicado: 3 años 5 meses antes por Selene #195674
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Publicado: 3 años 5 meses antes por Javirex #195054
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Publicado: 3 años 5 meses antes por anais #195050
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