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Fuerte como un powerlifter, grande como un culturista

  • Escrito por Cristian Frutos
  • El tiempo ideal bajo tensión (TUT) para hipertrofia es discutible.  Incluso un TUT reducido puede inducir al crecimiento en un levantador avanzado si se realiza un número suficiente de series.
  • El uso de cargas submáximas en programas de alto volumen aumentaran el  tamaño del músculo, pero es un efecto transitorio.
  • Los programas de alta intensidad usados por powerlifters  construirán músculos más duraderos, por no mencionar una mayor resistencia.
  • Una excelente manera de conseguir un crecimiento máximo es combinar cargas pesadas y moderadas.

¿Puede un 10x3 obtener el mismo resultado que un 3x10?

Sí, pero con matices dada que la hipertrofia que experimentas es diferente. Me explico. En el entrenamiento de fuerza, el tiempo bajo tensión refleja la duración total de una serie, y se calcula multiplicando el número total de series por el tiempo o velocidad de ejecución de cada repetición. Por ejemplo si  10 repeticiones se realizan en una serie y cada repetición dura 6 segundos en completarse (2 segundos para levantar la carga y 4 para bajarla) entonces el TUT es de 60 segundos.

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Existen diversas opiniones respecto al TUT ideal para hipertrofia. En base a estudios algunos creen que el rango TUT más eficiente para inducir al desarrollo muscular es de 48-72 segundos por serie. Otros, sin embargo, sugieren un mínimo 36 segundos de tensión continuada. Luego están los que recomiendan un tiempo de tensión mínima más baja de 30 segundos para que la estimulación sea grande.

El entrenador Charles Poliquin va un paso más allá y dice que los músculos con una mayor número de fibras de contracción lenta requieren un TUT de 40s o más para un desarrollo óptimo. Y músculos de una mayor contracción rápida responden mejor a una serie completada en 20-40 segundos.

Es importante que tengas en cuenta tu nivel de formación, ya que a medida que transcurren los años de entrenamiento para provocar el mismo impacto necesites de más estímulo. En otras palabras el TUT por debajo de los 20-40s de recomendación por Poliquin puede inducir a la hipertrofia en un principiante, suponiendo que realiza un número suficiente de series. Muchos halteros  y powerlifters que normalmente trabajan con pocas repeticiones son un gran ejemplo.

Después de revisar la literatura sobre el tema y los datos compilados respecto a mis clientes, os traigo algunas cifras para reflejar el efecto del tiempo entrenado asociado al impacto del TUT. Teniendo como principiante (menos de un año) , intermedio (1-2 años) y avanzado (con más de 2 años).

f599* tiempo bajo tensión

Bajas repeticiones, Altas series vs Altas repeticiones, bajas series

Existen ciertos casos en que un TUT superior a 2 minutos puede promover la hipertrofia. Por ejemplo, montar en bicicleta durante una hora a un ritmo considerable aumentará la resistencia, pero si nos encontramos ante desafíos como colinas donde existan invertavalos de trabajo donde tengamos que aumentar la intensidad nuestras piernas se verán obligadas a crecer.

La clave está en el tiempo total que un músculo está bajo tensión por encima del umbral mínimo. La literatura científica al respecto estima que este punto se encuentra alrededor del 60% de 1RM para provocar un impacto significativo que obligue a nuestro organismo a crecer. Si realizas un TUT 40-60s a un ritmo lento, con una carga ligera, la intensidad puede ser demasiado baja para alcanzar la suficiente hipertrofia. Por lo tanto, el efecto del entrenamiento se ve influido por la cantidad de fuerza (tensión) y duración del estimulo como se ilustra a continuación.

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En esta gráfica se muestra el efecto del tiempo bajo tensión por encima del umbral mínimo de dos métodos distintos de entrenamiento (Siff, 2000). Considera la curva de carga máxima como el protocolo 10x3 y la curvatura submáxima como 3x10.

Como puedes observar, utilizando cargas máximas y submáximas  el umbral mínimo para cada uno de los tipos puede ser el mismo, por lo tanto ambos métodos pueden inducir a la hipertrofia. Por supuesto, la fuerza muscular está relacionada con la intensidad (carga) y el tamaño muscular requiere de volumen (cantidad de trabajo). La mayoría de los programas de volumen utilizan cargas submáximas que aumenta el tamaño del músculo, pero el efecto es transitorio.

La congestión experimentada tras el alto volumen del trabajo producirá una inflamación de los músculos de sólo unas pocas horas. Para mantener esas ganancias musculares, se debe producir una estimulación frecuente. Cuando se dan las condiciones adecuadas, se obtiene un aumento en el volumen de las proteínas contrácticles y plasma (semi-fluido) entre las fibras musculares.  Esto se conoce como hipertrofia sarcoplasmática, el culturista típico muestra esta forma de hipertrofia no funcional.

Por desgracia, la fuerza muscular no refleja su sección transversal en este escenario. Muchos culturistas que entrenan de esta manera son grandes, pero no necesariamente fuertes, al menos a proporción de su tamaño. Como decía Pavel Tsatsouline“ no puedes juzgar a un hombre su fuerza por el tamaño de sus brazos”Por otro lado, la hipertrofia miofibrilar implica un aumento de la proteína contráctil y la densidad del filamento. Esta forma de hipertrofia funcional, común en atletas de fuerza y levantadores de potencia, es crónica y de larga duración, donde la fuerza muscular si refleja su sección transversal. Para llevar a cabo este tipo de adaptación, necesitas alcanzar un volumen suficiente de trabajo con cargas máximas (grandes pesos). Dado que la carga es alta y las repeticiones bajas, requiere de un gran número de series. El efecto se mantiene si el estimulo se da con frecuencia.

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El camino para lograr un crecimiento muscular máximo (hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar) es la combinación de cargas pesadas y moderadas en su conjunto.  Por lo que combinaremos series de bajas repeticiones con altas. Aquí un ejemplo :

f602

Si buscas aumentar tu fuerza como un powerlifter y la simetría de un culturista, mezclar el entrenamiento intenso con moderado es la respuesta.


Traducido y adaptado por Frutos
Fuente


Publicado: 3 años 5 meses antes por Mrballack #205269
Avatar de Mrballack
Cada vez se fomenta más las rutinas híbridas u ondulantes, por la relación de hipertrofia miofibrilar-sarcoplasmática.

Personalmente sigo desde unos meses este tipo de rutina y la recomiendo al 100%

Bajo mi punto de vista, un detalle fundamental es que debe ir acompañada de una dieta de VOLUMEN.

Buen aporte Frutos ;)
Publicado: 3 años 6 meses antes por dexter_83 #203606
Avatar de dexter_83
Frutos111 escribió:
dexter_83 escribió:
Me interesa el tema.
Como plantearias una push-pull con este sistema, sin meter pierna y queriendo mejorar pectoral y hombro lateral?
Muchas gracias y buen articulo!

Gracias a ti.

Un ejemplo así rápido:
Empujón
Press Banca10x3
Press Militar 10x3
Press Inclinado c/m 3x10
Press Tenazas c/m 3x10

Tirón
Remo Neutro 10x3
Dominadas Supinas 10x3
Remo Polea Baja Prono 3x10
Jalón al Pecho Prono3x10

*Ojo con un día así de press si tienes problemas de hombro. A mi mismo no me convence en este momento aunque he hecho cosas así y no te mueres.



Te comento Dexter :
Empujando y tirando con banca, militar, remo, dominadas el trabajo del hombro lo tienes muy bien servido. No trabajaría esta rutina aunque he sido el primero en ponerlo como ejemplo aquellos que no fueran movimientos compuestos. Luego añadiría sin problemas si uno quiere algo de trabajo monoarticular, por supuesto. Pero lejos de toda gran intensidad.


Referente al artículo es evidente que nadie por estructurar un entrenamiento así en cuestión de 3-6 meses va a obtener unas formas culturistas y una fuerza de powerlifter pero la idea es interesante y no otra que la sencilla forma de entrenar de manera híbrida. A largo plazo a diferencia de una rutina basada solo en trabajo pesado a bajas repeticiones y trabajo moderado a medianas y altas te proporcionará una ganancia muscular lógica a la vez que la fuerza no estará para nada descuidada.

Esto genera muchos debates y al menos para mi. Hoy mientras me duchaba me venía la cabeza lo de entrenar pesado y que en muchas ocasiones es mal interpretado. Entrenar pesado podemos entender como aquel ejercicio donde se imprime una gran intensidad (%FM) en un número bajo de repeticiones 1-6. Hasta ahí bien. ¿Pero es menos pesado un entreno por realizarlo a 10-20 rep? Para nada. No es lo mismo hacer una serie de 10 repeticiones con tu 12-15RM , que con tu 6-8RM. Porque todos podemos hacerlo. Descansos más prolongados entre repeticiones "a modo" descanso/pausa y/o haciéndolas respiratorias.

15x225kg



Esto último ni tengo idea de porque lo saco ahora. Pero me apetecía.

Saludos!

Hola, la verdad es que tengo el hombro izquierdo algo tocado y veo mucha caña de press. Estoy intentando dejar a un lado cualquier press de hombro y meter mucho frontal y lateral, aparte de los presses de pecho.
El remo a 3 reps. lo veo un poco lesivo para mi, ya que tengo la espalda baja jodida.

Un saludo!
Publicado: 3 años 6 meses antes por gaguirre #203526
Avatar de gaguirre
Ya había probado este tipo de entrenamiento hace un año, tenía un déficit de fuerza muy pequeño, según lo que me había medido, y necesitaba ganar algo de volumen pero me encanta la fuerza y no podía dejar de entrenarla. La puse a prueba una temporada y junto a dieta hipercalórica lógicamente va muy fina la verdad. La recomiendo
Muchas gracias por el artículo!
Publicado: 3 años 6 meses antes por Frutos111 #203476
Avatar de Frutos111
dexter_83 escribió:
Me interesa el tema.
Como plantearias una push-pull con este sistema, sin meter pierna y queriendo mejorar pectoral y hombro lateral?
Muchas gracias y buen articulo!

Gracias a ti.

Un ejemplo así rápido:
Empujón
Press Banca10x3
Press Militar 10x3
Press Inclinado c/m 3x10
Press Tenazas c/m 3x10

Tirón
Remo Neutro 10x3
Dominadas Supinas 10x3
Remo Polea Baja Prono 3x10
Jalón al Pecho Prono3x10

*Ojo con un día así de press si tienes problemas de hombro. A mi mismo no me convence en este momento aunque he hecho cosas así y no te mueres.



Te comento Dexter :
Empujando y tirando con banca, militar, remo, dominadas el trabajo del hombro lo tienes muy bien servido. No trabajaría esta rutina aunque he sido el primero en ponerlo como ejemplo aquellos que no fueran movimientos compuestos. Luego añadiría sin problemas si uno quiere algo de trabajo monoarticular, por supuesto. Pero lejos de toda gran intensidad.


Referente al artículo es evidente que nadie por estructurar un entrenamiento así en cuestión de 3-6 meses va a obtener unas formas culturistas y una fuerza de powerlifter pero la idea es interesante y no otra que la sencilla forma de entrenar de manera híbrida. A largo plazo a diferencia de una rutina basada solo en trabajo pesado a bajas repeticiones y trabajo moderado a medianas y altas te proporcionará una ganancia muscular lógica a la vez que la fuerza no estará para nada descuidada.

Esto genera muchos debates y al menos para mi. Hoy mientras me duchaba me venía la cabeza lo de entrenar pesado y que en muchas ocasiones es mal interpretado. Entrenar pesado podemos entender como aquel ejercicio donde se imprime una gran intensidad (%FM) en un número bajo de repeticiones 1-6. Hasta ahí bien. ¿Pero es menos pesado un entreno por realizarlo a 10-20 rep? Para nada. No es lo mismo hacer una serie de 10 repeticiones con tu 12-15RM , que con tu 6-8RM. Porque todos podemos hacerlo. Descansos más prolongados entre repeticiones "a modo" descanso/pausa y/o haciéndolas respiratorias.

15x225kg



Esto último ni tengo idea de porque lo saco ahora. Pero me apetecía.

Saludos!
Publicado: 3 años 6 meses antes por dexter_83 #203463
Avatar de dexter_83
Me interesa el tema.
Como plantearias una push-pull con este sistema, sin meter pierna y queriendo mejorar pectoral y hombro lateral?
Muchas gracias y buen articulo!

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