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Periodización no lineal para fuerza y tamaño (C. Smith)

  • Escrito por Nacho

Una gran manera de conseguir un acalorado debate entre los entrenadores de fuerza es preguntar qué método de periodización creen que es mejor.

Los entrenadores tienden a creer fuertemente en métodos de periodización, unos se atienen a modelos como la periodización en bloque o el método conjugado, pero la mayoría estará de acuerdo en que la periodización lineal tradicional, bueno, apesta.

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El objetivo básico de la periodización lineal es comenzar con baja intensidad (medida por el peso o porcentaje de una repetición máxima), pero con gran volumen (medido como repeticiones) y aumentar gradualmente el peso, mientras se reducen repeticiones.

Típicamente, todo el proceso se lleva a cabo en el transcurso de un período predeterminado, llamado macrociclo, y dura desde unos pocos meses a un año o más.

La mayoría de los entrenadores se han alejado de la periodización lineal en favor de modelos como la periodización no lineal, que ha aumentado su popularidad en los últimos años.

La periodización no lineal no sigue una progresión típica en un solo sentido. De hecho, un método muy eficaz de periodización no lineal (NLP) altera la relación intensidad / volumen sobre una base diaria (periodización no lineal diaria, o DNLP para abreviar).

Por desgracia, cuando alguien menciona DNLP suelen diseñar algo como esto:

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

4-6 repeticiones

12-15 repeticiones

8-12 repeticiones

1-3 repeticiones

Esto lleva a algunas afirmaciones falsas sobre DNLP. Para empezar, se ha señalado que el modelo anterior utiliza demasiados rangos diferentes de repeticiones durante todo el microciclo (semana) para entrenar eficazmente en todos ellos. Piensa, "aprendiz de todo, maestro de nada."

Importante

Usar todos los posibles rangos de repeticiones no es un requisito de DNLP. ¿Y si el objetivo de alguien no requiere entrenar un cierto rango de repeticiones? O peor, ¿y si el entrenamiento se ve afectado negativamente por hacerlo?

Si para un atleta no tiene ningún sentido entrenar un rango específico de repeticiones o características, entonces no debería entrenarlo. Del mismo modo, si su objetivo requiere permanecer más tiempo en un rango específico, también debería reflejarse en la programación.

2

En lugar de solo manipular las repeticiones, una manera más efectiva de usar la periodización es entrenar diferentes cualidades de la fuerza en diferentes momentos.

Para simplificar, vamos a clasificar los diferentes días de entrenamiento en: ligero, moderado, pesado, muy pesado y potencia. Cada uno tiene un lugar en el programa y se pueden utilizar en diferente grado según el objetivo.

LIGERO


Las funciones del día ligero son esencialmente de descanso activo. Estos ponen en movimiento la sangre para ayudar a limpiar los productos de desecho de los músculos, disminuyendo molestias, y permitiendote descansar las unidades motoras con un umbral más elevado. Este es el día para altas repeticiones con pesos más ligeros (15-20 repeticiones) o alguna otra actividad de descanso activo, como empujar un trineo.

MODERADO

El día moderado es el día tradicional de hipertrofia. En concreto, es tu día de hipertrofia sarcoplasmática, que consiste en el crecimiento del sarcoplasma y de proteínas no contráctiles. Este va a ser similar a un entrenamiento estilo culturista , centrado en el desarrollo de la masa.

Si tu objetivo principal es la hipertrofia, entonces debería haber más días moderados en tu entrenamiento. Céntrate en el entrenamiento con pesos con los que puedas mantenerte entre 8-12 repeticiones, es la intensidad más adecuada para desarrollar la hipertrofia. También es el día para utilizar más movimientos de aislamiento. Así que para todos los que estén por ahí buscando dónde colocar el entrenamiento de brazos, este es el día.

PESADO

Los días pesados se centrarán en el entrenamiento con pesos cerca del máximo con rangos de 4 a 6 repeticiones. Junto con la fuerza, estos días estimulan también la hipertrofia miofibrilar, que es el crecimiento de las fibras musculares en sí. Denominado a veces como hipertrofia funcional, esencialmente es la construcción de un músculo más grande y fuerte. Estos días debe estar enfocados en ejercicios compuestos como sentadillas y presses.

MUY PESADO

Los días muy pesados giran en torno a pesos máximos trabajados mayormente en rangos de repeticiones 1-3. Si tu objetivo es la fuerza bruta, es de esperar ver más días de entrenamiento muy pesado en tu programa.

3

Estos días se van a centrar en el desarrollo de la fuerza máxima, aumentando el reclutamiento neural de fibras musculares. El volumen será menor que otros días, debido al bajo número de repeticiones, pero habrá una mayor cantidad de series para compensar y conseguir un estímulo significativo.

Los ejercicios en estos días serán exclusivamente ejercicios compuestos que trabajen grandes cantidades de masa muscular, como sentadillas, peso muerto, variaciones de levantamientos Olímpicos y presses de banca.

POTENCIA

Los días de potencia usarás pesos más bajos (entre 30-70% de 1RM) junto a bajas repeticiones para centrarte en la velocidad máxima y el desarrollo de la velocidad de fuerza. Como el resto de días, el número de días de potencia utilizados variará dependiendo de la meta del atleta.

En el programa de alguien entrenando principalmente para la hipertrofia se podrían ver unos pocos días de potencia, si es que hay alguno. Sin embargo, alguien más preocupado por desarrollar la fuerza máxima utilizará más días de potencia para practicar la técnica y el desarrollo de la velocidad de fuerza. Estos días de entrenamiento se centrarán en levantamientos olímpicos, variaciones dinámicas de levantamientos tradicionales (como el peso muerto o press de banca explosivos/veloces), y ejercicios pliométricos.

Día

Propósito

Series

Reps

Ligero

Descanso activo

1-3

15-20 fáciles o descanso activo

Moderado

Hipertrofia

3-4

8-12 RM

Pesado

Fuerza / hipertrofia

2-5

4-6 RM

Muy pesado

Fuerza máxima

3-5

1-3 RM

Potencia

Potencia / Técnica

3-8

3-5 a 30-70%

Este es un esquema de parámetros de carga para los diferentes días de entrenamiento:


JUNTÁNDOLO TODO

Ahora que entendemos la periodización no lineal y cómo se utiliza, es el momento de juntarlo todo en un programa práctico.

La distribución de los diferentes días de formación dependerá del objetivo deseado. Alguien entrenando para masa incluiría más días moderados y pesados, mientras que alguien que se centre en aumentar su 1RM tendrá días pesados, pero también días de potencia enfocados en trabajar la técnica.

Estas son dos plantillas separadas de cuatro semanas con tres días de entrenamiento por semana. La primera pensada para el desarrollo de la fuerza, mientras que la segunda se centra en la construcción de masa muscular.

Programa de Fuerza

Semana 1

Día 1- Pesado

Ejercicio

Series

Reps.

A. Sentadilla

3

4-6

B. Press de banca

3

4-6

C. Remo con barra

3

8-10

Día 2- Potencia

Ejercicio

Series

Reps.

A. Peso muerto explosivo

5

3

B. Press de banca explosivo

5

3

C. Asistente espalda alta

   

Día 3- Muy pesado

Ejercicio

Series

Reps.

A. Sentadilla

3

3

B. Press de banca

3

3

C. Dominadas lastradas

3

3

Semana 2

Día 1- Ligero

Ejercicio

Series

Reps.

A. Circuito con peso corporal

   

B. Arrastre trieneo

   

Día 2- Muy pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla

5

2

B. Press de banca

5

2

C. Dominadas lastradas

3

3

Día 3- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Peso muerto rumano

3

8-10

B. Press banca inclinado

3

8-10

C. Remo en polea A. Ancho

3

8-10

Semana 3

Día 1- Pesado

Ejercicio

Series

Reps.

A. Sentadilla

4

4-6

B. Press de banca

4

4-6

C. Remo con barra

4

6-8

Día 2- Potencia

Ejercicio

Series

Reps.

A. Peso muerto explosivo

6

3

B. Press de banca explosivo

6

3

C. Asistente espalda alta

   

Día 3- Muy pesado

Ejercicio

Series

Reps.

A. Sentadilla

*

1

B. Press de banca

*

1

C. Dominadas lastradas

4

3

* Entrena a 1RM

Semana 4

Día 1- Ligero

Ejercicio

Series

Reps.

A. Circuito con peso corporal

   

B. Arrastre trineo

   

Día 2- Potencia

Ejercicio

Series

Reps.

A. Peso muerto explosivo

5

3

B. Press de banca explosivo

5

3

C. Asistente espalda alta

   

Día 3- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla

3

8-10

B. Press con mancuernas

3

8-10

C. Remo agarre ancho

3

8-10

4

Programa de Hipertrofia

Semana 1

Día 1- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla

3

8-10

B. Press Hombros con mancuerna

3

8-12

C. Dominadas

3

8-12

D. Press banca agarre cerrado

3

10-12

  1. Curl con barra

3

10-12

Día 2- Pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla frontal

4

4-6

B. Press de banca

4

4-6

C. Remo con mancuerna

4

8-10

Día 3- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Peso muerto rumano

3

8-10

B. Press inclinado con mancuernas

3

8-12

C. Remo

3

8-10

D. Fondos

3

10-15

  1. Curl con barra EZ

3

10-15

Semana 2

Día 1- Pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla frontal

4

4-6

B. Press de banca

4

4-6

C. Remo con mancuerna

4

8-10

Día 2- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla

3

8-10

B. Press Hombros con mancuerna

3

8-12

C. Dominadas

3

8-12

D. Press banca agarre cerrado

3

10-12

  1. Curl con barra

3

10-12

Día 3- Pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. Peso muerto

3

4-6

B. Press con barra (OHP)

4

4-6

C. Dominadas lastradas

4

4-6

Semana 3

Día 1- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla

3

8-10

B. Press Hombros con mancuerna

3

8-12

D. Press banca agarre cerrado

3

10-12

  1. Curl con barra

3

10-12

Día 2- Potencia

Ejercicio

Series

Reps

A. Power clean

5

3

B. Press banca explosivo

5

3

Día 3- Muy Pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla

4

2

B. Press de banca

4

2

C. Dominadas lastradas

3

3

Semana 4

Día 1- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Peso muerto rumano

3

8-10

B. Press inclinado con mancuernas

3

8-12

C. Remo

3

8-10

D. Fondos

3

10-15

  1. Curl con barra EZ

3

10-15

Día 2- Ligero

Ejercicio

Series

Reps.

A. Circuito con peso corporal

   

B. Arrastre trieneo

   

Día 3- Pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla frontal

4

4-6

B. Press de banca inclinado

4

4-6

C. Dominadas lastradas

4

4-6

Estos ejemplos muestran la forma de aplicar los principios de la periodización no lineal para dos objetivos diferentes. Lo bueno de este sistema, sin embargo, es que puedes adaptar tu programa a casi cualquier objetivo, cambiando los ejercicios o concentrándose más en una cualidad específica de la fuerza.

Se flexible

La periodización no lineal también te permite ser flexible con tus días de entrenamiento. Así que si tienes programado un entrenamiento muy pesado, pero simplemente no te siente a la altura, puedes cambiarlo con tranquilidad por un día de entrenamiento más fácil que se adapte más a como te sientes.

Sin embargo, y esto es importante, debes tratar de recuperar ese día por alguna parte. Ese día de trabajo pesado no desaparece.

Si constantemente no te sientes a la altura del día, podría ser una señal de que no te estás recuperando adecuadamente. En este punto, es necesario dar un paso atrás y comprobar tu nutrición y recuperación, así como tu programación.

El concepto principal es que el modelo no lineal te permite manipular con eficacia tus entrenamientos para que se adapten a cómo te sientes un día determinado.

El gran cuadro

Con los modelos de periodización no lineal, es crucial tener en mente los objetivos a corto y a largo plazo. Si el deporte de un atleta requiere fuerza y potencia, en esto debería centrarse el programa cerca de la competición, pero no tiene que ser necesariamente la prioridad durante todo el año.

5

Después de la competición, por ejemplo, el programa tendría que centrarse en la recuperación del musculo perdido dejando la fuerza en un segundo plano. Estas prioridades secundarias pueden cambiar varias veces dependiendo de la situación y la condición del atleta. Una buena comprensión de las necesidades actuales frente a los objetivos a largo plazo es esencial.

No-lineal, ganancias sin parar

Cada programa debe tener siempre un objetivo principal, ya se trate de hipertrofia, fuerza máxima, potencia, o lo que sea. La periodización no lineal cumple este requisito, y además, permite el desarrollo o mantenimiento de cualidades secundarias de la fuerza al mismo tiempo.

En contraste, la periodización lineal simple se centra en una sola cualidad de la fuerza, que rápidamente se pierde una vez paras de entrenar . Puedes ver por qué los entrenadores inteligentes de fuerza cada vez más, se están pasando al modelo no lineal.

Es un nuevo mundo para los entrenadores de fuerza. Tal vez el camino más corto hacia el éxito sea la periodización no lineal!

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Nacho.
Fuente


Publicado: 4 años 9 meses antes por Fullbody #125459
Avatar de Fullbody
peKerMaN escribió:
Fullbody, claro que se puede progresar con un esquema pesado/moderado/liviano.

5/3/1 Jim Wendler :whistle:

Básicamente es:

Semana 1: muy ligero
Semana 2: ligero
Semana 3: moderado
Semana 4: descarga
Semana 5: ligero
Semana 6: moderado
Semana 7: pesado
Semana 8: descarga
Semana 9: moderado
Semana 10: pesado
Semana 11: muy pesado
Semana 12: descarga

Saludos Pekerman,

Me refería a un mesociclo que predominara la hipertrofia y además alternara dos días distintos de hipertrofia. El que has propuesto tan solo la trabaja 3/12 semanas. Evidentemente si solo nos especializáramos en una selección de ejercicios la propuesta por el libro de Kraemer sería también muy eficaz porque la progresión es mas previsible y eficaz.

Ya conocía el método 5/3/1, muy apto. Hay infinidad de maneras de progresión desde repeticiones fijas, series forzadas, campana, impulso, bajar tiempos de descanso, aumentar ligeramente cargas... Pero estamos hablando de cosas distintas, pues esa no es aplicable a hipertrofia.

Un saludo!
Publicado: 4 años 9 meses antes por peKerMaN #125366
Avatar de peKerMaN
Fullbody, claro que se puede progresar con un esquema pesado/moderado/liviano.

5/3/1 Jim Wendler :whistle:

Básicamente es:

Semana 1: muy ligero
Semana 2: ligero
Semana 3: moderado
Semana 4: descarga
Semana 5: ligero
Semana 6: moderado
Semana 7: pesado
Semana 8: descarga
Semana 9: moderado
Semana 10: pesado
Semana 11: muy pesado
Semana 12: descarga
Publicado: 4 años 9 meses antes por Fullbody #125222
Avatar de Fullbody
Acabo de leer el artículo y se asemeja bastante a la periodización ondulante de Kraemer, libro que me he leído recientemente.
Pero sigo albergando algunas dudas, por ejemplo las progresiones. En una periodización lineal es mucho mas fácil (al menos de calcular) las progresiones.
En cambio en la periodización no lineal digamos que se basa en "si voy sobrado en el rango 8-10 repeticiones pues subo peso (por ejemplo).

Yo soy de entrenar con básicos y alternar ABAB, pero considero que para hacer este tipo de rutinas onduladas, cada "día distinto" (ligero, moderado, pesado) se trabajan unos ejercicios distintos adecuados para esa fase (por ejemplo el día muy duro es mejor trabajar con press de banca que con press inclinado), y pueden pasar varios días por ejemplo sin entrenar el día B de hipertrofia (por ejemplo el ejercicio press inclinado), lo cual no veo yo que eso vaya a marcar una progresión al menos en ese ejercicio. Y en cambio si se enfatizara en ese ejercicio, dejaría atrás otros ejercicios (como el press de banca).

Desde mi punto de vista, si buscas muy buenos resultados en hipertrofia (dándose el ejemplo de una persona que busca la estética y no compite) es mejor una periodización lineal, al menos durante la primera fase del año que es buscar el crecimiento máximo.
Pero cuando llegas a un "punto muerto" que no consigues progresar, si que veo muy interesante estas variaciones diarias pues el cuerpo descansa de vez en cuando y además es capaz de hacer días muy pesados sin la necesidad de hacer un mesociclo específico de eso.

El ejemplo que pone el libro sobre el mesociclo de Hipertrofia es el siguiente:
SEMANA 1
Día 1 Fuerte
Día 2 Moderado
Día 3 Moderado

SEMANA 2
Día 1 Ligero
Día 2 Moderado
Día 3 Fuerte

SEMANA 3
Día 1 Moderado
Día 2 Fuerte
Día 3 Ligero

SEMANA 4
Día 1 Muy ligero
Día 2 Fuerte
Día 3 Ligero

SEMANA 5
Día 1 Moderado
Día 2 Fuerte
Día 3 Muy Fuerte

Semana 6
Día 1 Ligero
Día 2 Moderado
Día 3 Fuerte

Semana 7
Día 1 Fuerte
Día 2 Moderado
Día 3 Muy Ligero

Semana 8
Día 1 Ligero
Día 2 Ligero
Día 3 Moderado

Semana 9
Día 1 Fuerte
Día 2 Ligero
Día 3 Muy Fuerte

Semana 10
Moderado
Día 2 Moderado
Día 3 Fuerte

Semana 11
Día 1 Ligero
Día 2 Moderado
Día 3 Muy Fuerte

Semana 12
Día 1 Moderado
Día 2 Moderado
Día 3 Ligero


Pese a que busco una manera lógica de preveer la progresión de cargas, es imposible porque si cada vez que toca Moderado (Hipertrofia) alterno ABAB, es bastante complicado que el cuerpo adquiera adaptaciones y progresiones. Lo mismo pasa con los días "Fuertes", que o bien se trabajan siempre con los mismos ejercicios, o raramente se producirá un incremento.

Resumen:
Considero que estas rutinas son muy buenas para trabajarlo todo a la vez, no dejando ninguna facultad física.
Pero como bien dice "Maestro de todo, sabio de nada", pues considero que no logra centrarse adecuadamente en una facultad. A no ser, que se haga distinto a lo expuesto tanto en el libro como en la página.
A mi me gustaría probar realizando en un mesociclo enfocado a Hipertrofia siempre 2 días de Hipertrofia a la semana, y dejar otro día para ligero, duro o muy duro. Alternando por tanto (solo es un ejemplo, los ejercicios los voy a poner de manera burda y rápida):

Moderado (A): Sentadillas / Press banca / Remo barra
Moderado (B): Peso Muerto / Press inclinado / Dominadas
Duro (C): Sentadilla / Press de banca / Dominadas
Muy Duro (D): Peso Muerto / Press de banca / Remo barra
Ligero (E): Prensa / Dominadas / Flexiones / (1 de hombros, bíceps, tríceps y gemelo)

Semana 1 Moderado (A) / Moderado (B) / Duro (C)

Semana 2 Moderado (B) / Moderado (A) / Muy duro (D)

Semana 3 Ligero (E) / Moderado (B) / Moderado (A)

Semana 4 Moderado (A) / Moderado (B) / Duro (C)

Es decir, al menos que predomine 2/3 del total de la rutina la hipertrofia para establecer una progresión (por repeticiones por ejemplo, que es la mas fácil) y así controlar mas a nuestros clientes. ¿Que opináis?

PD: Solo busco aprender, pues periodizar para uno mismo es mas fácil y hay muchas maneras, pero a la hora de aplicarlo a nuestros clientes hay que buscar métodos fiables que solo te da la experiencia y en el aspecto ondulante no la tengo.

Un saludo a todos, vaya tocho de primer mensaje.
Publicado: 4 años 9 meses antes por Marti #121393
Avatar de Marti
Acabo de leer el artículo. Ya había leído acerca de la periodización no lineal, creo que en T-nation, y resulta francamente interesante esta programación del entrenamiento.

Gracias por el curro, Nzane.

Y of course, karma para tí !!!
Publicado: 4 años 9 meses antes por Juggernaut #120901
Avatar de Juggernaut
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Pero si la fase concéntrica se hace de una manera explosiva, a poco que controles la fase excéntrica, esta va a ser bastante más lenta que la fase concéntrica.

Gran artículo. Muchas gracias.

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