Menu
A+ A A-

Sobre el entrenamiento de hombros

  • Escrito por Sergio Maldonado

En la antigüedad, un general Mongol le preguntó a Conan el Bárbaro, "¿Qué es lo mejor para el entrenamiento de hombros?" el joven cimerio probablemente hubiera respondido "Press militar pesado tres veces a la semana, más remos verticales y elevaciones laterales hasta escuchar el desgarro de los deltoides."

Y ese plan podría funcionar. Sin embargo, algunos de nosotros nos retorceríamos del dolor, gimiendo, cuales niños del anuncio de ibuprofeno si hubiéramos tratado de seguir dicho sistema.

F263

El cuerpo es sumamente indulgente cuando se trata de aguantar el abuso, pero cuando se trata de los hombros, su paciencia es sorprendentemente corta. Empujar demasiado y muy a menudo te dejará como herencia una merecida vida plagada de entrenamientos pésimos y unos hombros como sonajeros, con sus clics y crujidos, como el típico truco de la rodilla del abuelo.

Nuestros entrenadores tienen un montón de maneras creativas de conseguir unos hombros más grandes, fuertes y sin comprometer tus aspiraciones a largo plazo. Aquí tenéis algunas de sus recomendaciones.

Tony Gentilcore

Trabajamos con una gran cantidad de atletas que entrenan con las manos sobre la cabeza en Cressey Performance, en particular, con jugadores de béisbol. Además entrenamos, asesoramos y trabajamos en torno a la solución de problemas de hombros que van desde el agudo problema con la articulación acromio-clavicular (AC) y pinzamientos externos/internos hasta lesiones de “¡Jooder!", como separaciones del hombro y situaciones postquirúrgicas.

No hará falta decir, que trabajamos con un montón de gente que viene con dolor de hombro, y a veces resulta frustrante que algunos (no todos) lo vean como un una insignia de honor o una cicatriz de guerra, como si vivir con el dolor a diario fuera lo normal.

Si bien no hay una situación de "riesgo" por acudir al gimnasio y muchos, sin duda, se llevan unos cuantos golpes y moratones en su día a día (estamos levantando pesas aquí, no haciendo origami), simplemente "lidiar" con el dolor y resistirlo no es una opción que considere en mi libro.

Dicho esto, a la hora de tirar por la borda el progreso realizado en el gimnasio no hay nada como un hombro lesionado, ni ataques al corazón o ni extraños casos de diarrea explosiva. Y no es una simple cuestión de apretar los dientes y lidiar con ello.

Mientras que el realizar presses sobre la cabeza es el estándar de oro en lo referido al desarrollo de los hombros, la verdad del asunto es que muchos chicos no deberían realizarlos en primer lugar.

Ahora relájate. Esto no quiere decir que yo esté en contra de los presses militares – ¡ni mucho menos! Es sólo que como entrenador, y como alguien cuyo trabajo es mantener a la gente sana y con un rendimiento óptimo, el derecho de hacer press de hombros hay que ganárselo.

Directo al grano, la mayoría de tíos se mueven de pena. Es la naturaleza de la bestia, ya que simplemente no se mueven como solíamos hacerlo. Y aunque yo no soy un amante de las generalizaciones, es razonable suponer que muchos de los que me leen no pueden ni extender sus brazos sobre la cabeza sin algún tipo de compensación, y realizar presses sobre la cabeza no hará que mejore.

Y si ese es el caso, también, podría ser el momento de empezar a realizar más presses sobre la cabeza que sean menos lesivos, como el landmine press.

El landmine press tiene algunas ventajas:

  • Es un pseudo-press de hombros que no daña a la articulación tanto como un press de hombros estándar.
  • El ejercicio se presta a sí mismo como un gran ejercicio para el núcleo ya que el núcleo anterior tiene que resistir la extensión, y también el desplazamiento de la carga, lo que proporciona un componente anti-rotativo.
  • En la posición con una rodilla apoyada también está generando un bonito estiramiento del flexor de la cadera en la pierna más atrasada.

Hay algunas cuestiones técnicas menores que necesitan ser abordadas también:

  • Asegúrate de que estás tensando tu núcleo en todas partes y que estás activando el glúteo de la pierna trasera lo más fuerte posible.
  • Clava los dedos del pie de la pierna posterior al suelo - no debe ser una flexión plantar.
  • No permita que el codo pase más allá del cuerpo durante la porción excéntrica. Ya que no sería una buena idea.

Aunque no es tan sexy como el press de hombros estándar, el landmine press es sin duda una opción más viable para las personas con hombros molestos. ¡Pruébalo hoy mismo!

Dan Trink

El enfoque apropiado para entrenar los hombros debe ser como el de Hugh Jackman en su carrera como actor: debes seguir un propósito digno de Lobezno, un tipo duro, explosivo, no-seas-un-marica, levanta-algo-pesado-sobre-tu-cabeza, o es que eres más adepto a lo sensible, a cosas como depende-del-tipo de acromion, el hombro-es-una-articulación-delicada, mejor-me-quedo-en-casa-a-ver-Les Miserables.

Tanto depender del estado de salud de tus hombros como de tu historial de entrenamiento, son enfoques válidos.

Pero dado que el press de hombros es mi levantamiento favorito, tengo toda la saga de los X-Men en Blu-Ray, y no estoy interesado en ver una película cuyo título se podría traducir como "Los Miserables", por tanto asumiré que tienes un buen par de hombros sanos y que quieres verlos más grandes, más fuertes y más explosivos.

Desde un punto de vista puramente estético, es difícil superar un par de hombros como cocos. Que no sólo ayudan a llenar tu camiseta, sino que también generan el efecto de una menor cintura en comparación.

En cuanto a la fuerza y ​​el rendimiento, sería muy difícil encontrar un movimiento del tronco que no implique la articulación del hombro, de alguna manera, por lo que mantener los deltoides y rotadores fuertes y saludables debe ser una prioridad.

Los hombros tienden a estar compuestos por tipos mixtos de fibra muscular, es decir, que responden bien a los movimientos explosivos de potencia, a los ejercicios de fuerza y ​​a los rangos de hipertrofia, así como a protocolos de altas repeticiones y de fuerza-resistencia.

Por eso, cuando estoy en una fase de entrenamiento que utiliza una división por músculos, a menudo uso una variedad de rangos de repeticiones y movimientos el día de hombros para estimular tanto ganancias de fuerza como de ​​tamaño. Un programa típico quedaría así:

 

Ejercicio

Series

Reps

Descanso

A

Push Press

5

3

90 seg.

B1

Press Militar Sentado con mancuernas

4

8

60 seg.

B2

Rotación Externa a 90º con cable

4

8

60 seg.

C1

Elevación Lateral en polea unilateral

3

10-12 *

60 seg.

C2

Pájaros

3

10-12

60 seg.

D1

Elevaciones Laterales de pie con mancuernas

1

15

ninguno

D2

Elevaciones Frontales de pie con mancuernas

1

15

ninguno

D3

Press Militar de pie con mancuernas

1

15

 

*por brazo

Los ejercicios de "D" se hacen como una especie de “drop set”. Escoges un par de pesas y pasas de un ejercicio al otro, sin descanso entre ellos.

Dale una oportunidad a la rutina. Si eso no hace que tus hombros crezcan y ganen fuerza, entonces tal vez seas uno de Les Miserables.

Tim Henriques

Si un tío de 20-30 años, sin problemas significativos se acercara y me dijera que quiere los hombros más grandes y fuertes, esto es lo que yo lo diría que debe hacer:

Press Militar Sentado con mancuernas. Esto machaca los deltoides frontales y medios, así como los tríceps. Me gusta la versión sentada por dos razones. Uno, el peso levantado por la mayoría de los alumnos cuando están sentados es igual o incluso mayor que cuando están de pie, y dos, el asiento es más indulgente con los temas posturales menores. Yo suelo poner el pin del asiento en el agujero previo al de la marca que deja el banco en posición vertical, desde donde todavía trabajan principalmente los hombros. Realiza 2-4 series de calentamiento y 1-3 series de trabajo.

Elevaciones Laterales Inclinadas. Coge algo pesado, inclínate dejando el brazo perpendicular al suelo, y levanta la mancuerna lateralmente. La mayoría de la gente sube demasiado arriba en este movimiento - sólo tienes que llegar a 90º, pero ya que estás inclinado 90º no parece tan extremo como en una elevación lateral de pie.

Esta es también una variación significativamente más fácil, así que el peso a mover puede ser 5-15 libras más pesado que en la variante estándar. Comienza con el brazo más débil y realiza el mismo número de repeticiones por lado durante 3 series de trabajo tras 1 serie de calentamiento.

Elevaciones Laterales en máquina. La máquina clásica, con los codos doblados te permite ir más pesado, lo cual es bueno para tamaño y fuerza. Las máquinas suelen ser menospreciadas por los entrenadores, porque la habilidad requerida para realizar una elevación lateral es mínima. Haz 3 series de efectivas tras 1 serie de calentamiento opcional.

Elevaciones Posteriores Power. Realiza una elevación de deltoides posterior con las palmas enfrentadas y dobla los codos a medida que subes los brazos. Yo le digo a la gente que finja estar golpeando algo con los codos (no con las manos) al subir. Esto les permite levantar casi el doble de su peso en las elevaciones estrictas. Haz 3 series efectivas después de serie 1 opcional de calentamiento.

Realiza el ejercicio anterior una vez a la semana, suponiendo que también trabajas duramente pecho/espalda/brazos etc, al menos una vez a la semana. Para el peso y la progresión de repeticiones semanal, sigue la siguiente tabla (los pesos se incluyen únicamente con fines ilustrativos):

Ejercicio

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Press Militar con mancuernas

50lb 1x8

50lb 1x10

50lb 1x12

55lb 1x8

55lb 1x10

55lb 1x12

Elevación Lateral inclinada

25lb 3x12

25 3x16

25lb 3x20

30lb 3x12

30lb 3x16

30lb 3x20

Elevación Lateral en máquina

80lb 3x12

80 3x16

80lb 3x20

90lb 3x12

90lb 3x16

90lb 3x20

Pájaros Power

35lb 3x12

35 3x16

35lb 3x20

40lb 3x12

40lb 3x16

40lb 3x20

Dean Somerset

El público generalmente puede saber si alguien va al gimnasio mirando sus hombros. Un físico que ocupa mucha sombra por lo general requiere unos hombros anchos, grandes, del tipo que motivan a los niños a tomar sus vitaminas y a las mujeres a lanzar sus bragas.

Sin embargo, la desventaja del entrenamiento de hombros, es que tienen que pasar un montón de cosas tras las cámaras para obtener los mejores resultados.

Cuando se contraen los deltoides, su trabajo consiste esencialmente en hacer girar y tirar el húmero hacia fuera de su cuenca, mientras que el manguito de los rotadores funciona, por el contrario, para mantenerlo en su lugar y ofrecer una contra-fuerza en vez de dejar que el húmero se deslice por todo el lugar.

Como la mayoría de los alumnos tienen manguitos rotadores lamentablemente ineficaces, el levantador medio hará un mayor trabajo en el desarrollo de pinzamientos en vez de construir un par de cocos.

Ya hablé sobre los requisitos y progresiones a utilizar para conseguir un buen press militar, sólido y fuerte, en este artículo – échale un vistazo y verás algunos de los requisitos para conseguir gatear antes de correr.

Una de las mejores lecciones que he aprendido es que los hombros necesitan ser estimulados a lo largo de un rango de movimiento completo, cosa que no es lo mismo que el rango de movimiento efectivo.

Coge, por ejemplo, la clásica elevación lateral con mancuerna. Un rango de movimiento completo significaría que los dorsos de las manos prácticamente se tocarían sobre tu cabeza con los codos rectos. Aunque sería políticamente incorrecto sería de risa ver a alguien hacer esto, te puedo decir que sin duda estaría justificado.

En su lugar, trata de llevar el peso de tal manera que las manos estén ligeramente por debajo de la altura del hombro. Los deltoides todavía se estimulan, pero la escápula no está siendo sometida a una gama adicional de movimiento que conduce a una mayor activación de los trapecio superior, y también limita la probabilidad de frotar el tendón supraespinoso entre el húmero y el acromion. En esencia, esto ayuda a limitar el pinzamiento.

Otro buen consejo para el entrenamiento de los hombros es que la acción excéntrica del hombro es mucho más difícil que la concéntrica. Todos y cada uno de los clientes que he entrenado me decían que al realizar un press militar siempre aparecía algún pequeño inconveniente doloroso al bajar el peso, mi experiencia me ha mostrado que la acción excéntrica necesita mucha más fuerza y ​producción de energía que la fase concéntrica - lo que significa que mucha gente quemará su capacidad para controlar y estabilizar el peso en la excéntrica y terminan jodiendo algo importante de los tejidos blandos estabilizadores.

Como resultado, soy un gran defensor del press-jerk o incluso del press militar (siempre y cuando sea apropiado hacerlo), pero utilizando un agarre drop hasta los hombros o simplemente dejando caer el peso al suelo en el caso de haber placas amortiguadoras, para limitar la tensión excéntrica que reciben los hombros.

Se puede utilizar cualquier herramienta para realizar el trabajo - barra, mancuernas, kettlebells, elásticos, lo que quieras - siempre y cuando lo hagas con la suficiente estabilidad procedente de la columna vertebral, con la suficiente movilidad de la articulación del hombro, y con el necesario control del manguito rotador para mantener todo junto. Si puedes afirmar eso, entonces podrás desarrollar unos buenos deltoides que hagan temblar a tu sastre.

Ben Bruno

Me suicidaré un rato y admitiré que me subí a bordo del tren "anti-aislamiento" durante un par de años y me salté todo el entrenamiento directo de hombro, pensar en mis variantes de press banca, flexiones, remos y dominadas eran todo lo que necesitaba para desarrollar unos deltoides impresionantes.

Échale la culpa a ser joven y tonto, supongo.

No es sorprendente que los hombros sean algo así como un punto débil para mí y que debería ponerme al día. Vete tú a saber.

En realidad sería de sentido común, pero si quieres desarrollar unos deltiodes impresionantes, lo que realmente necesitas es machacar los deltoides. Innovador, revelador, lo sé.

Presses horizontales, remos, dominadas y similares te darán un desarrollo de hombro decente, pero vamos a ver, ¿qué quieres, ser solo decente?

Para el desarrollo óptimo del hombro, desde el punto de vista de fuerza y ​​desarrollo muscular, debes realizar algún tipo de press militar. Podrías preocuparte de que al hacer presses sobre la cabeza destroces tus hombros, pero si eres inteligente con tu programación y selección de ejercicios, y también incluyes un montón ejercicios de tirón a tu repertorio para equilibrar los presses, no será ni de lejos tan peligroso como imaginas.

El ya conocido y famoso press militar es un buen punto de inicio si tus hombros y espalda baja están bien. Si no es así, una opción más suave podría ser lo más apropiado.

Mis opciones favoritas en este sentido son los presses con agarre neutro con barra hexagonal o barra suiza, los landmine press, o presses militares con mancuernas y/o kettlebells.

No tiene que volverte loco con el volumen - 3-4 series de 5-8 repeticiones debería ser suficiente. Si entrenas los hombros dos veces a la semana (el cual sería un buen punto de partida) – podrías hacer el press de hombros un día y una de mis propuestas otro día, así tendrías un buen punto desde el que empezar.

Si el tamaño es tu objetivo, también es aconsejable incluir algunas elevaciones laterales a la mezcla. He empezado a hacerlas con las minas terrestres y me encantan, mucho más que con las mancuernas o con los cables. Una vez que los pruebes verás porqué. Con tres series de 12 de ellas tendrás a tus hombros pidiendo clemencia.

Si tus metas están más orientadas a la fuerza, entonces las elevaciones laterales no serán tan importantes, pero sin duda no supondrán inconveniente alguno.

Asegúrate de incluir algún tipo de trabajo para el deltoides posterior, también. Si la idea de trabajar el deltoides posterior te parece demasiado cultureta, tómatelo como un trabajo de rehabilitación si eso te hace sentir mejor. Al fin y al cabo la misma mierda es.

De cualquier manera, es bueno incluir una parte para la salud del hombro y desarrollo óptimos. Usted no tiene que volverse loco con él, pero 3 series de 10 a 12 de uno de los siguientes ejercicios sería una buena manera de terminar un entrenamiento superior del cuerpo:

  • Pull-Apart con banda
  • Rotación externa con mancuerna
  • Pájaros
  • Face Pull
  • El triple finisher con anillas, mi favorito.


Siguiendo estas directrices tendrás un buen método para conseguir unos hombros grandes y saludables.

Bryan Krahn

Los hombros son una bestia caprichosa. Si eres uno de los pocos bendecidos que ha nacido con la genética apropiada, tus hombros crecerán bien tras realizar press banca y remo con barra. En el peor de los casos, todo lo que necesitarás es un poco de trabajo adicional para la cabeza posterior y lateral - y algunos culturistas incluso no necesitan mucho más que eso.

Pero lo más probable es que seas un mortal. Tu no llevas una capa y machacas a los villanos para ganarte la vida - tu llevas unos pantalones caqui y machacas un teclado. Lo que funciona para unos pocos dotados no es lo adecuado para ti.

Desde mi experiencia, la primera variable a manipular para generar un nuevo crecimiento de hombros es la frecuencia. Así que si actualmente estás machacando tus hombros como un buen chico una vez a la semana, a continuación, hazlo dos veces a la semana.

Sin embargo, los hombros son relativamente delicados, así que yo no realizaría press sobre la cabeza dos veces a la semana - una vez a la semana como máximo, y sólo si sabes hacerlo bien.

Dean Somerset tenía algunas variantes excelentes para enfatizar el trabajo del hombro en los presses aquí - comienza con el paso uno y pasar a la siguiente variación después de las cuatro sesiones de entrenamiento. Realizar estos presses después del trabajo de pecho, cuando los hombros están calientes y llenos de sangre, es otra buena idea y es el sello distintivo de la economía del entrenamiento.

El otro día de hombro es cuando coges y abres la caja de Pandora del culturismo de la vieja escuela. Realiza elevaciones laterales y posteriores mediante drop sets, series descendentes o diferentes variantes de elevaciones laterales unidas en un súper o serie gigante como esta:

 

Ejercicio

Series

Descanso

A1

Elevación Lateral Sentada con mancuerna

6-8

10 seg.

A2

Elevación Lateral de pie

8-10 *

10 seg.

A3

Elevación Lateral parcial pesada

TRCSP **

ninguno

A4

Band Pull-Apart

 

***

* Probablemente tengas que rebajar el peso en un 10%. 
** Tantas repeticiones como sea posible. Utiliza pesas pesadas y llega hasta a las 20 repeticiones aproximadamente. Realiza sólo repeticiones parciales, puedes comenzar con medias repeticiones y terminar con el peso sin apenas moverlo (y con un dolor insoportable). La clave es la máxima tensión (y la tolerancia al dolor). 
*** 2 minutos y repetir dos veces más.

Otra buena variante para este segundo entrenamiento es la Infame Triada Delt del Dr. Clay Hyght, originalmente publicada aquí . Para ahorrarte el trabajo, es así:

The Infamous Delt Triad

 

Ejercicio

Series

Reps

A1

Elevaciones Laterales

3

12-15

A2

Elevaciones Frontales

3

12-15

A3

Press Militar con mancuernas

3

12-15

Descansa unos 90 segundos entre cada ronda (triserie).

Claro, todavía hay un poco de press de hombros, pero, como en el tercer ejercicio de una triserie tus cargas de entrenamiento serán decididamente anémicas y no conseguirás que el manguito de los rotadores se marque a través de la piel y en el espejo parezca una escena del siguiente reinicio de la saga Alien.

En cuanto a los deltoides posteriores, trabájalos los días de espalda y simplemente haz lo que dice John Meadows aquí. En realidad, hacer lo que dice Meadows es un consejo muy bueno para la mayoría de los casos de la vida, tanto si se trata de culturismo, como si se trata de tener hijos, o del crecimiento de vello facial que asusta a tu madre.

Consigue tu percha

Como dice el refrán, los hombros hacen al hombre. ¿O era la ropa hace al hombre? Quizás era que los hombros varoniles harían que comprar ropa fuera un quebradero de cabeza? Bah, dejémoslo pasar.

F264

Sólo recuerda, el mejor sistema es el que funciona para tus necesidades y objetivos específicos. Si tienes un hombro vago o realizas algún deporte que requiere mucha actividad por parte del hombro, entonces querrás tener cuidado al elegir una rutina, y los que están sanos y sólo quieren conseguir unos buenos deltoides pueden darse el lujo de ser un poco más despreocupados.

Respeta tu cuerpo, adhiérete a tus objetivos, y entrena con pasión. Los resultados llegarán pronto.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Sergio M.
Fuente


Publicado: 4 años 2 semanas antes por Savannah #165123
Avatar de Savannah
Contenido oculto para usuarios invitados. Por favor, inicie su sesión para poder verlo.
Publicado: 4 años 4 semanas antes por Randal #162185
Avatar de Randal
Aun siendo amante de los ejercicios básicos he de admitir que para el crecimiento del hombro unas elevaciones laterales es de lo mejor. Estas con los presses y ya es mas que suficiente.
Gracias por la traducción.
Publicado: 4 años 1 mes antes por Hierro1 #161951
Avatar de Hierro1
Yo no le doy trabajo directo al hombro más allá de unas elevaciones laterales. SInceramente, con el exceso de press que ya suele haber en la mayoria de las rutinas, tal y com dice Cressey, es absurdo tener una "sesión de hombros" más allá de una especialización.

En mi humilde opinión:

-Presses de pecho
-Press militar
-Elevaciones laterales
-.Face pull

Si con esto no llega, maldice a tu genética.
Publicado: 4 años 1 mes antes por Gendarme #161921
Avatar de Gendarme
Gracias por el artículo.

Me ha gustado, tanto las rutinas como los ejercicios que no conocía.

El Landmine Press me lo guardo y se lo recomendaré a un amigo que se luxó el hombro y el Press Militar lo haca a mitas de recorrido. Puede ser una buena alternativa.
Publicado: 4 años 1 mes antes por Frutos111 #161916
Avatar de Frutos111
Tenía ganas de un artículo así sobre los hombros, los ejercicios de muestra en los videos me han dado ideas y las rutinas me han refrescado un poco la memoria, tanto press militar me tiene aburrido.

Gracias por la traducción.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com