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Especialización de hombro estilo Pekerman

  • Escrito por José Antonio Carmona Blanco

El hombro o deltoides es un grupo muscular que interviene tanto en los ejercicios multiarticulares de pecho (presses de banca, fondos, flexiones, etc.), como en los ejercicios multiarticulares de espalda (variantes de remos, dominadas/jalones y ejercicios de potencia como high pull, arrancadas, etc).

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Se compone de tres cabezas: la anterior o frontal, la lateral y la posterior o trasera.

  • La cabeza anterior es altamente estimulada mediante presses, declinados, planos, inclinados y verticales (por encima de la cabeza) así como ejercicios de aislamiento, como elevaciones frontales. Cuando mayor sea la inclinación de los presses de pecho, mayor es la implicación del deltoides anterior y zona superior del pectoral.
  • La cabeza posterior es altamente estimulada mediante ejercicios de tirón como remos, dominadas/jalones, ejercicios de potencia y ejercicios de aislamiento, como pájaros, contractora invertida, etc. Cuanto más elevados estén los codos en los ejercicios de jalón horizontal (remos), es mayor la implicación del deltoides posterior/romboides y menor del dorsal.
  • La cabeza lateral interviene tanto en presses verticales como remos verticales, así como en ejercicios de aislamiento como elevaciones laterales. También se involucra, en menor medida con ejercicios multiarticulares de pecho y espalda.

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Sabiendo todo esto, ¿cuál es mi filosofía de entrenamiento de los deltoides cuando los quiero especializar?

Es tan sencillo como seguir las siguientes pautas:

- Dedica un día a la semana a entrenar pecho, añadiendo trabajo de aislamiento para el deltoides anterior.
- Dedica un día a la semana a entrenar espalda, añadiendo trabajo de aislamiento para el deltoides posterior.
- Trabaja la cabeza lateral mediante ejercicios de aislamiento el día de pecho, espalda o piernas.
- Dedica un día exclusivo al entrenamiento de hombro.
- Usa una periodización ondulante.

DEDICA UN DÍA A LA SEMANA A ENTRENAR PECHO, AÑADIENDO TRABAJO DE AISLAMIENTO PARA DELTOIDES ANTERIOR

Para este día, sigue este esquema:

Pecho + deltoides anterior

A. Press de pecho: 3-4 x 6-12
B. Press de pecho (con una inclinación diferente al ejercicio anterior): 3-4 x 8-15
C. Ejercicios de aislamiento de deltoides anterior: 3-4 x 10-20
D. Ejercicios de aislamiento de pecho: 2-4 x 10-20
E. Ejercicios de aislamiento de tríceps: 2-3 x 12-15

Para los presses de pecho, puedes elegir cualquier ejercicio compuesto de pecho, teniendo en cuenta lo siguiente:

- Ángulo: plano, inclinado y declinado (los fondos en paralelas entrarían en esta categoría).
- Material: mancuernas, barras, máquinas, poleas o autocarga (fondos en paralelas/anillas, flexiones, fondos entre bancos).

Para el ejercicio de aislamiento de deltoides anterior, elige cualquier ejercicio que quieras. Básicamente variaciones de elevaciones frontales creadas a partir de la siguiente combinación:

- Posición de la palma de las manos: prono, neutro, supino.
- Material usado: barra, mancuernas, poleas, kettlebell, bandas resistencia, etc.
- Unilateral o bilateral, de pie, sentado o tumbado.

Recomiendo usar alguna técnica avanzada de fatiga para este ejercicio, como series pausa-descanso, series descendentes, FST-7, biseries/triseries/series gigantes, etc.

Para el ejercicio de aislamiento de pectoral, elige cualquier ejercicio que quieras: contractora, aperturas con mancuernas o en polea, cruce de poleas, etc. Para el de tríceps, algún ejercicio poco demandante: jalones en polea, extensiones con mancuernas, press francés, etc.

DEDICA UN DÍA A LA SEMANA A ENTRENAR ESPALDA, AÑADIENDO TRABAJO DE AISLAMIENTO PARA DELTOIDES POSTERIOR

Para este día, sigue este esquema:

Espalda + deltoides posterior

A. Tirón vertical de potencia: 3-4 x 5-8
B. Tirón horizontal: 3-4 x 6-20
C. Tirón vertical: 3-4 x 10-20
D. Ejercicios de aislamiento de deltoides posterior: 3-4 x 10-20
E. Ejercicios de aislamiento de bíceps: 2-3 x 12-15

Aquí tenéis un video donde Christian Thibaudeau usa ejercicios poco convencionales para deltoides posterior.

 

Para el tirón vertical de potencia, elige cualquier variante teniendo en cuenta lo siguiente:

- Posición de inicio de la barra: desde el suelo, desde cajones, desde las rodillas, etc.
- Posición de las manos: agarre snatch (muy abierto), agarre a la anchura de los hombros, etc.

Algunos ejemplos:

Clean High Pull from Blocks

Clean High Pull from Floor

Clean High Pull from Hang

Clean High Pull from Hang

Clean-Grip Snatch from Blocks

Snatch High Pull from Blocks

Para el tirón horizontal, elige cualquier variante de remo, teniendo en cuanta:

- Material: barra, mancuernas, polea, máquinas, autocarga (remo invertido, remo con TRX/anillas).
- Posición y distancia de las manos: prono, neutro, supino, agarre estrecho, agarre amplio, etc.

El remo Kroc es un magnífico ejercicio para trabajar al espalda alta, deltoides posteriores y agarre. En caso de seleccionarlo como ejercicio de tirón horizontal, hacer únicamente una serie efectiva, pudiendo subir las repeticiones hasta incluso 50.

Para el tirón vertical, elige cualquier variante de jalón o dominadas, teniendo en cuenta los mismos parámetros que en el tirón vertical.

Para el ejercicio de aislamiento de deltoides posterior, elige cualquier ejercicio que quieras. Pájaros con mancuernas o en polea, facepull en polea o TRX/anillas, remo al cuello con mancuernas, contractora invertida, etc.

Al igual que con el ejercicio de aislamiento de deltoides anterior del día de pecho, recomiendo usar alguna técnica avanzada de fatiga para este ejercicio.

Como ejercicio de bíceps, selecciona cualquiera poco demandante: curl con barra, mancuernas, en polea, en máquina, etc.

TRABAJA LA CABEZA LATERAL MEDIANTE EJERCICIO DE AISLAMIENTO EL DÍA DE PECHO, ESPALDA O PIERNAS

Simplemente añade cualquier variante de elevaciones laterales el día de espalda, pecho o piernas. De pie, sentado, unilateral, en polea, con mancuernas o kettlebell, con el torso inclinado, etc. Haría más series para esta zona del hombro, mínimo 4, pudiendo llegar incluso a las 7 series, en un rango de 10-30 repeticiones.

- Si lo añades el día de pecho, que sea tras el segundo ejercicio compuesto de pecho, antes o después del ejercicio de aislamiento de deltoides anterior. Se podrían hacer en circuito con este último, esto es:

C1. Ejercicio aislamiento deltoides anterior.
C2. Ejercicio aislamiento deltoides lateral.

- Si lo añades el día de espalda, que sea antes, después o en circuito con el ejercicio de aislamiento de deltoides posterior.

- Si lo añades el día de piernas, empezaría el entrenamiento con el ejercicio de aislamiento de deltoides lateral.

También recomiendo el uso de técnicas avanzada de fatiga para este ejercicio.

DEDICA UN DÍA EXCLUSIVO AL ENTRENAMIENTO DE HOMBRO

Para este día, simplemente, masacra tus hombros. La mayoría de la gente tiene menos desarrollada esta cabeza del hombro, debido a que no se suele darle demasiado trabajo de aislamiento, por lo que recomiendo seguir los consejos que da John Meadows en su artículo "Series destructivas para deltoides posteriores".

Comienza el entrenamiento trabajando el deltoides posterior, siguiendo la periodización que recomienda John Meadows en dicho artículo.

Semana 1: 4 series de 35 repeticiones
Semana 2: 4 series de 20-25 repeticiones
Semana 3: 4 series de 12-15 repeticiones
Semana 4: 4 series de la tradicional pirámide inversa (35 repeticiones, 25 repeticiones, 15 a 20 repeticiones, y luego de 8-12 repeticiones, aumentado de peso en cada serie).

Después, puedes continuar el entrenamiento mediante presses verticales, o prefatigando antes las cabezas laterales y anterior. Puedes alternar sesiones donde uses la prefatiga, con otras en las que no uses prefatiga, pero siempre comienza trabajando el deltoides posterior.

Para los presses verticales utiliza cualquier variante: en máquina, con mancuernas, con barra, con polea, de pie, sentado, unilateral, etc.

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Termina la sesión usando varias series de alta fatiga para tus deltoides. Christian Thibaudeau tiene numeros videos en el canal de youtube de T-Nation, donde usa unas técnicas poco convencionales donde masacra los hombros con un peso ligero.

He aquí varios ejemplos, donde se trabajan diferente partes del hombro. Se podrían combinar varias de estos biseries/triseries con el fin de atacar a todas las cabezas del hombro.

- Serie para hombros de alta fatiga Christian Thibaudeau A


- Serie para hombros de alta fatiga Christian Thibaudeau B


- Serie para hombros de alta fatiga Christian Thibaudeau C


- Serie para hombros de alta fatiga Christian Thibaudeau D


- Serie para hombros de alta fatiga Christian Thibaudeau E


- Serie para hombros de alta fatiga Christian Thibaudeau F

Esto nos da dos esquemas:

Entreno A de hombro (con prefatiga):

A. Deltoides posterior: periodización John Meadows
B. Deltoides lateral: 4-6 x 10-25
C. Deltoides anterior: 4-6 x 10-25
D. Press vertical: 4-6 x 6-18
E. Serie gigante para deltoides: 2-3 series de alta fatiga

 

Entreno B de hombro (sin prefatiga):

A. Deltoides posterior: periodización John Meadows
D. Press vertical: 4-6 x 6-18
B. Deltoides lateral: 4-6 x 10-25
C. Deltoides anterior: 4-6 x 10-25
E. Serie gigante para deltoides: 2-3 series de alta fatiga

La última semana de la especialización, la 4ª, sustituye la serie gigante para deltoides por una serie destructiva de lo que John Meadows llama "hang and swings".

Cito textualmente del artículo de Meadows sobre cómo se ejecute este ejercicio:

Consite en usar un peso pesado con rangos muy limitados de movimiento. Al final de la serie, parecerá que está teniendo espasmos. Si siente un dolor insoportable , entonces está haciendo las cosas bien.

Acuéstese boca abajo sobre un banco inclinado y deje que las pesas cuelguen. Utilice un par de mancuernas pesadas y usa muñequeras.

Este es el esquema de repeticiones de la serie:

1 . Haga 60 repeticiones con mancuernas pesadas, con rangos parciales de movimientos de "hang and swings".

2 . Suelta las pesas al llegar a 60 repeticiones, tome unas mancuernas que pesen la mitad y haga 30 repeticiones de "hang and swings".

3 . Soltar las pesas y coja otras la mitad de pesadas. Haga 10 repeticiones, intentando conseguir un rango completo de movimiento, aguantando durante 2 segundos, en cada repetición, en el punto de máxima contracción.

 

USA UNA PERIODIZACIÓN ONDULANTE

En todos los ejercicios no indico un número de repeticiones fijo, sino que doy un rango para que elijáis el número de repeticiones. Está demostrado que trabajar diferentes rangos de repeticiones produce una mayor hipertrofia, ya que el número de fibras estimuladas es mayor. Para más información leer el artículo "Aprovechando tu potencial de crecimiento (Jim Kielbaso)"

Para ello, simplemente, varía el rango de repeticiones cada entrenamiento. No tienes por qué usar series planas (todas las series con el mismo peso). También puedes usar pirámides ascendentes (aumentando de peso en cada serie), o pirámides invertidas (disminuyendo de peso en cada serie).

Ejemplo, para el día exclusivo del entrenamiento de hombro:

Semana 1

A. Deltoides posterior: 4 x 35
D. Press vertical: 4-6 x 12-6
B. Deltoides lateral: 4-6 x 15-10
C. Deltoides anterior: 4-6 x 15-20
E. Serie gigante para deltoides: 2-3 series de alta fatiga

 

Semana 2

A. Deltoides posterior: 4 x 20-25
B. Deltoides lateral: 4-6 x 15-20
C. Deltoides anterior: 4-6 x 15-20
D. Press vertical: 4-6 x 10-15
E. Serie gigante para deltoides: 2-3 series de alta fatiga

 

Semana 3

A. Deltoides posterior: 4 x 12-15
D. Press vertical: 4-6 x 15/12/8
B. Deltoides lateral: 4-6 x 12/15/18/18
C. Deltoides anterior: 4-6 x 12/15/18/18
E. Serie gigante para deltoides: 2-3 series de alta fatiga

 

Semana 4

A. Deltoides posterior: 4 x 35/25/15-20/8-12
B. Deltoides lateral: 4-6 x 25/18/15/12
C. Deltoides anterior: 4-6 x 12/15/18/25
D. Press vertical: 4-6 x 10-15
E. Hang and swings : serie destructiva

Para el resto de grupos musculares, puedes usar una periodización ondulante (lo recomiendo).

DISTRIBUCIÓN DE GRUPOS MUSCULARES A LO LARGO DE LA SEMANA

Entrenamientos de 4 días a la semana

Simplemente, deja al menos 48 días de descanso entre los entrenamienos de pecho/deltoides anterior/tríceps, espalda/deltoides posterior/bíceps, deltodies lateral/pierna y el día exclusivo de hombro.

Opción A:
- Lunes: pecho + deltoides anterior + tríceps + deltoides lateral (opcional)
- Martes: espalda + deltoides posterior + bíceps + deltoides lateral (opcional)
- Miércoles: pierna + deltoides lateral (opcional)
- Viernes: hombro

 

Opción B:
- Lunes: pierna + deltoides lateral (opcional)
- Miércoles: espalda + deltoides posterior + bíceps + deltoides lateral (opcional)
- Jueves: pecho + deltoides anterior + tríceps + deltoides lateral (opcional)
- Sábado: hombro

Entrenamientos de 5 días a la semana

Puedes dividir la pierna en dos días diferentes, un día cuádriceps/gemelo, otro día femoral/glúteo/gemelo, o dedicar un día exclusivo al entrenamiento de brazos, eliminando el trabajo directo de los mismo los días de pecho y espalda. En el caso de dedicar un día exclusivo a los bíceps y tríceps, se podría añadir este día el trabajo de la cabeza lateral del hombro.

Se sigue dejando al menos 48 días de descanso entre los entrenamienos de pecho/deltoides anterior/tríceps, espalda/deltoides posterior/bíceps, deltoides lateral/pierna y el día exclusivo de hombro. El deltoides lateral lo puedes incluir con cuádriceps o con femoral/glúteo.

Opción A
- Lunes: pecho + deltoides anterior + tríceps
- Martes: espalda + deltoides posterior + bíceps
- Miércoles: cuádriceps + deltoides lateral
- Jueves: femoral/glúteo/gemelo
- Viernes: hombro
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso

 

Opción B
- Lunes: pecho + deltoides anterior
- Martes: espalda + deltoides posterior
- Miércoles: pierna
- Jueves: bíceps + tríceps + deltoides lateral
- Viernes: descanso
- Sábado: hombro
- Domingo: descanso

Entrenamientos de 6 días a la semana

Puede llegar a ser excesivo, pero si comes y descansas bastante, y sabes gestionar bien el volumen y la intensidad de los entrenamientos, puede ser factible.

Usa el mismo esquema que para la opción de cinco días, dividiendo la pierna en dos, y dedicando un día específicamente a los brazos. El trabajo de deltoides lateral se puede incluir el día de cuádriceps, el de femoral/glúteo o el de brazos.

Opción A
- Lunes: pecho + deltoides anterior
- Martes: espalda + deltoides posterior
- Miércoles: cuádriceps + gemelos
- Jueves: hombro
- Viernes: bíceps + tríceps
- Sábado: femoral/glúteo/gemelo + deltoides lateral
- Domingo: descanso

Entrenamientos de 3 días a la semana

Quizás no funciona muy bien esta especilización entrenando 3 días a la semana. Una poción podría ser juntar los entrenamiento de pecho + deltoides anteior y espalda + deltoides posterior el mismo día, pero puede llegar a ser muchísimo volumen de trabajo para un día.

Otra opción, es reducir al mínimo el trabajo de piernas, incluyendo unas extensiones o zancadas el día de pecho + deltoides anteior, y un curl femoral o peso muerto rumano el día de espalda + deltoides posterior.

DURACIÓN DE LA ESPECIALIZACIÓN

4 semanas son suficientes para especializar un grupo muscular. Tras terminar la especialización, recomiendo estar, al menos, durante 2 semanas reduciendo al mínimo el trabajo directo de hombro, eliminando cualquier ejercicio de aislamientos para los mismos y cualquier press sobre la cabeza. Con el trabajo que recibe de los ejercicios multiarticulares de pecho es espalda, es suficiente.

EJEMPLOS

Especialización hombro al estilo peKerMaN - A


Publicado: 1 año 5 meses antes por peKerMaN #257257
Avatar de peKerMaN
No se como es ese protocolo da la sentadillas a 20 repeticiones. Si es a frecuencia 1, pues no hay problemas, si la frecuencia de las piernas es mayor a 1, pues no lo veo.

Si quieres especializar los hombros, céntrate en especializar los hombros, dejando lo demás en "mantenimiento".

Quien mucho abarca poco aprieta.
Publicado: 1 año 5 meses antes por Goku107 #257243
Avatar de Goku107
Buena especializacion de hombros me gusta su estructura Pekerman. No se si incluirla en la rutina que voy a elaborar proximamente (aunque va mas centrada a la mejora de las piernas mediante el protocolo de la sentadilla a 20 repeticiones de duracion de 6 semanas) Tu como lo verías??
Publicado: 1 año 5 meses antes por peKerMaN #257093
Avatar de peKerMaN
Buenas. Perdona por tardar tanto en responder.

Pues sí estaría fuera de esa línea.
Publicado: 1 año 6 meses antes por Aceituna #255840
Avatar de Aceituna
Hola Pekerman,
Muy buen trabajo con tus rutinas.
Estoy especialmente interesado en la rutina de especialización de hombros para los próximos meses.
He leido además algún post tuyo en otro foro en la linea que estabas llevando a cabo entrenos basados en prefatiga, superserias y duraciones alrededor de 30min, con poca incidencia en SNC. Muy interesante.
Esta rutina de especialización estaría fuera de esa línea?
Publicado: 4 años 3 meses antes por Maverick #166218
Avatar de Maverick
Gracias!! ;)
Karma por el "queme" de escribir el artículo y por contestarme jejejej

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