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ACONDICIONAMIENTO NATACIÓN Y PESAS Popular

Calificación
★★★★
3 votos
Autor
pablo93
Objetivo
Fuerza-resistencia
Dificultad
Principiantes
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Indiferente
Otras características
Rutina

Rutina para aquellos que quieran ponerse en forma con un poco de natación y  pesas. 

La rutina se basa en 5 días: 2 días de trabajo básico de fuerza, 1 de trabajo complementario para la piscina y 2 días de piscina (uno de tirada larga y otro de series).

Gimnasio Día 1 (Fuerza):
Sentadillas                       3x6
Press Banca                    3x6
Dominadas/remo barra    3x10
Peso muerto rumano       2x10

Helicóptero                      2x15
Plancha                           2x60"


Gimnasio Día 2 (complemento):
Press superior/flexiones/aperturas/cruces en polea 3x12
Remo polea baja                                                       3x15
Prensa                                                                       3x15
Pájaros/polea/gomas                                                 3x12
Pullover de pie polea/gomas                                     3x12
Extensión triceps polea/gomas                                  3x12
Algún ejercicio en polea/gomas para el manguito rotador


Gimnasio Día 3 (Fuerza):
Peso muerto                   3x6
Press militar                    3x6
Dominadas                     3x10
Sentadillas                      2x10

Hiperextensiones            3x15
Plancha                           2x60"


Piscina Día 1 (resistencia, 45-50'):
En función del nivel de cada uno realizar series a nivel moderado de forma continua, variando en estilos. Si el nivel ya es más avanzado, recomiendo comenzar por un calentamiento, y a continuación series de por ej 400-500 m a estilo libre. Los últimos 100 metros se realizan a espalda o braza y se descansa 40" entre series. Se pueden organizar pirámides descendentes (por ej 500-400-300-200). Igualmente se pueden alternar series con tabla o pull. Os dejo un poco a vuestra imaginación.

Piscina Día 2 (series 35-40'):
Tras el calentamiento, se realizan series de 100 m, siendo los 50 m primeros a ritmo máximo y vuelta a braza o espalda muy suave. Descansamos 60 " entre series. Realizamos 5-6 series de 100, seguidos de 300-400 m muy suaves para recuperar al final de la sesión. Nuevamente, se adecua al nivel de cada uno, siendo recomendable no realizar series hasta poder nadar al menos 1000-1200 m de forma fluida. Se puede añadir intensidad mediante palas y aletas, recortando segundos de descanso, o intensificando los sprints reduciendo distancia y aumentando series (sprints de 25 m en lugar de 50m).

Organización:

L-Día 1 Piscina
M-Día 1 Gimnasio
X-Descanso
J-Día 2 Piscina
V-Día 2 Gimnasio
S-Día 3 Gimnasio
D-Descanso

Progresiones:

En la piscina progresar añadiendo series al principio. El día de velocidad, una vez alcanzadas las 6 series de 100m (300 calentamiento-6x100 series y 400 suave por ejemplo), no aumentar distancia sino intensidad, tal como expliqué antes. El día de resistencia progresar añadiendo distancias o aumentando un poco el ritmo, siempre sin sobrepasar los 50 minutos de entrenamiento.

En gimnasio: Añadir pequeña progresión a los básicos (Sentadillas, banca día 1, Peso muerto, militar día 2) Intentando ir subiendo de pesos progresivamente. Las dominadas deberían realizarse sin lastre (o con poco) para fuerza-resistencia. El resto de ejercicios realizar con un peso acorde que permita realizarlo con fluidez. En los ejercicios del día específico, realizar lejos del fallo (-2,-3), en especial el ejercicio para el manguito rotador. El objetivo de los ejercicios este día no es hipertrofiar sino potenciar movimientos útiles en el agua. 


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